Le vacanze sono alle porte, il che significa che la stagione del “dimagrimento per la festa aziendale” inizia proprio adesso. Tutti coloro che non sono riusciti a raggiungere la forma desiderata entro l'estate o hanno recuperato tutto dall'abbondanza turca di hotel all-inclusive a cinque stelle, hanno già acquistato un abbonamento a un fitness club alla moda e sono alla ricerca di una dieta efficace. Dovrebbero prestare attenzione alla dieta cheto attualmente popolare e ben collaudata.
Dal rifiuto totale dei grassi al loro consumo incontrollato
Più recentemente, alla fine del 20 ° secolo, i grassi sono stati isolati e perseguitati: tutti coloro che stavano perdendo peso li escludevano completamente dalla loro dieta, passando a una dieta ipocalorica relativamente equilibrata.
Dopo le diete ipocaloriche, le persone in sovrappeso sono passate alle diete proteiche - Dukan, Atkins.
E negli ultimi anni, la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi ha iniziato a guadagnare popolarità con la sua quasi completa esclusione dei carboidrati, il controllo rigoroso delle proteine e il consumo incontrollato di grassi che recentemente sono stati disonorati.
Cos'è questo? Un'altra tendenza moda o un modo nuovo ed efficace per perdere peso velocemente e tenerlo sotto controllo? Proviamo a capirlo.
Dall'epilessia all'alimentazione
Qual è la dieta cheto per dimagrire? La chetosi, così popolare oggi, risale al 1900, quando i medici cercavano un rimedio efficace per controllare gli attacchi di epilessia nei pazienti giovani che non erano aiutati dai farmaci.
Sono giunti all’interessante conclusione che il digiuno assoluto non solo riduce il numero di convulsioni, ma migliora anche le condizioni dei pazienti. L'unico svantaggio del nuovo metodo di trattamento era che il digiuno prima o poi finiva e gli attacchi riprendevano.
Quindi gli scienziati hanno iniziato a cercare un rimedio simile in effetti all'assenza di cibo, ma senza i suoi svantaggi. Sono giunti alla sorprendente conclusione che la dieta cheto, basata su cibi ricchi di grassi e senza carboidrati, innesca nel corpo le stesse reazioni del digiuno completo.
Il grasso protegge un corpo magro
L'essenza della dieta cheto è cambiare il metabolismo del corpo: viene ridisegnato in modo tale che il corpo venga ricostruito per nutrirsi di corpi chetonici. Diamo uno sguardo più da vicino al meccanismo.
In assenza di carboidrati semplici e facilmente accessibili nella dieta, il corpo umano cerca nuove fonti di energia. Diventano chetoni, prodotti della decomposizione delle riserve di grasso.
A prima vista, può sembrare che la dieta cheto ormai di moda sia una delle varietà della dieta proteica, ma questo non è del tutto corretto. Le diete proteiche limitano non solo i carboidrati, ma anche i grassi, raccomandando il consumo di cibi a basso contenuto di grassi.
È già stato dimostrato che il grasso in eccesso in una dieta cheto riduce drasticamente i livelli di insulina nel sangue, il che aiuta a controllare la fame e il desiderio di zucchero. In questo modo, il corpo non solo passa ad alimentarsi con le proprie riserve di grasso, ma riduce anche il contenuto calorico complessivo della dieta.
La dieta cheto è una dieta con una quantità minima di carboidrati. Ma per essere onesti, non stai eliminando completamente i carboidrati dalla tua dieta. Dopotutto, altrimenti il tuo corpo semplicemente non sarebbe in grado di tollerare adeguatamente lo stress fisico e intellettuale. I carboidrati minimi sono difficili. È molto importante ricordare: una volta che il tuo corpo si sarà abituato a questo menu, ti sentirai molto bene.
Il nucleo della dieta chetogenica
Oggi esistono dozzine di tipi di diete basate sulla chetosi. Tutti limitano l'assunzione di carboidrati in un modo o nell'altro. Le raccomandazioni generali si riducono alle seguenti proporzioni: la dieta dovrebbe essere composta in modo tale da contenere il 70% di grassi, il 20% di proteine e il 10% di carboidrati.
Altri nutrizionisti suggeriscono di monitorare non la percentuale di macronutrienti, ma la quantità di cibo ricco di carboidrati: il suo volume totale non deve superare i 50 grammi al giorno.
Inoltre, questo volume non dovrebbe essere costituito da zuccheri, amido e altre forme di carboidrati facilmente digeribili: la preferenza dovrebbe essere data alla fibra idrosolubile.
Cosa dovresti mangiare per raggiungere uno stato di chetosi?
Il menu della dieta cheto dovrebbe comprendere i seguenti prodotti:
- Tutti i tipi di carne. La differenza principale tra una dieta chetogenica e una dieta proteica è che su di essa puoi mangiare qualsiasi prodotto a base di carne senza restrizioni, indipendentemente dallo strato di grasso, incluso strutto, strutto, pancetta, lombo o prosciutto.
- Tutti i tipi di uccelli. La dieta cheto non impone restrizioni sulle ali di pollo, sulle cosce con la pelle o anche sull'oca e sull'anatra.
- Pesce e frutti di mare, tra cui salmone, trota, sgombro, tonno, nasello e altri pesci grassi.
- Latticini e prodotti a base di latte fermentato con qualsiasi contenuto di grassi. A differenza delle diete proteiche, in cui è consentito solo il latte magro, per le diete chetoniche si applica il principio “più grasso è, meglio è”. Questo approccio, tra l'altro, è approvato dai nutrizionisti di tutto il mondo: è stato a lungo dimostrato che il calcio, così necessario per il nostro corpo, non viene assorbito dagli alimenti a basso contenuto di grassi, poiché è un elemento liposolubile.
- Uova. Se non ci sono problemi con i livelli di colesterolo, anche i tuorli possono essere consumati in quantità illimitate.
- Avocado. Questo straordinario prodotto contiene acido oleico, che abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue e normalizza l'appetito.
- Tutti i tipi di funghi.
- Tutti gli oli: girasole, oliva, burro, tutti i tipi di olio di noci. Ma dovrai rinunciare alla margarina.
- Qualsiasi tipo di formaggio, da quello più grasso a quello contenente la percentuale minima di grasso. Né la capra, né la mozzarella giovane, né il formaggio erborinato furono vietati.
- Verdure verdi e tutti i tipi di insalate.
- Tofu alla cagliata di fagioli.
- Tagliatelle Shirataki.
- Noci e semi.
In quantità estremamente limitate, puoi includere nella tua dieta frutta verde non zuccherata e cioccolato fondente con un contenuto massimo di cacao.
Tabù dei carboidrati
Ma il seguente elenco di alimenti nella dieta cheto è severamente vietato, quindi se trovi difficile rinunciare a qualcosa da questo elenco, dovresti pensare ad altre opzioni dietetiche più delicate.
- Tutti i tipi di fonti di carboidrati veloci: includono tutti i tipi di prodotti da forno, caramelle, dolci, tutti i tipi di zucchero, miele, succhi e soda.
- Sono stati vietati anche i carboidrati lenti: tutti i tipi di pane, pasta, cereali, prodotti contenenti amido.
- Frutta dolce e frutta secca.
- Margarina e tutti i tipi di salse.
- Alimenti a basso contenuto di grassi.
Dovrebbero essere evitati anche tutti i tipi di alcol contenenti zucchero. Ma a volte puoi concederti sidro, birra leggera o vino secco.
L’acqua è una fonte di salute
Tutti i nutrizionisti del mondo danno istruzioni speciali per quanto riguarda i liquidi. Bere circa due litri di acqua pulita al giorno è considerato normale. È nella natura umana confondere la sete con la fame e quindi esagerare con l'apporto calorico giornaliero.
Il consumo insufficiente di acqua pulita dà al corpo un segnale su condizioni speciali e il corpo inizia a immagazzinare liquidi. È qui che si verificano gonfiore e rilassamento cutaneo. Normalizzare la dieta a base di acqua ha un effetto benefico sulla combustione dei grassi.
Il problema del consumo insufficiente di tutti i tipi di diete proteiche e cheto è particolarmente urgente. La mancanza di fibre nel menu crea alcuni problemi con le feci e può portare a stitichezza. Aumentare l’assunzione di liquidi può alleviare in una certa misura questo problema.
In una dieta cheto, un aumento del consumo di acqua (fino a 4 litri) è particolarmente importante perché una persona che perde peso ha bisogno di controllare il livello dei corpi chetonici, che vengono escreti nelle urine. Un regime di consumo improprio può portare a gravi disturbi nel corpo, causare cambiamenti irreversibili negli organi e persino causare il coma.
Chetoacidosi: una vera minaccia o storie dell'orrore di oppositori della dieta?
Il menu della dieta cheto è una dieta completamente squilibrata, e quindi molti oppositori di questo stile alimentare mettono in guardia sulla possibilità di sviluppare un fenomeno così terribile come la chetoacidosi. Cos'è questo?
I nutrizionisti distinguono tre fasi nella transizione al consumo di corpi chetonici. Il primo è chiamato processo di adattamento, quando il corpo ridisegna tutti i suoi sistemi per una nuova alimentazione e impara a estrarre energia da fonti alternative. Il secondo è la chetosi stessa. Il terzo è la chetoacidosi diabetica.
I primi due sono completamente sicuri per le persone sane. Inoltre, secondo gli scienziati americani, sono un meccanismo dimenticato per organizzare il metabolismo umano. Un'eco di quei tempi in cui le persone erano cacciatori e la principale fonte di cibo era carne, uova, radici, erbe aromatiche ed erbe rare, frutta, verdura e bacche.
La terza condizione è patologica, ma può svilupparsi solo nelle persone con diabete di tipo 1. Secondo gli stessi scienziati, le persone i cui corpi sono in grado di sintetizzare l'insulina non corrono il rischio di chetoacidosi e la dieta nuova non causerà danni.
Tuttavia, prima di iniziare a praticare questo tipo di dieta, è necessario consultare un medico e sottoporsi a tutti gli esami necessari. La dieta cheto è strettamente controindicata per le persone con malattie del dotto biliare, colelitiasi, malattie del fegato, dei reni e del tratto gastrointestinale e diabete mellito.
I grassi sono la base della salute delle donne
La dieta cheto per le donne è diventata particolarmente attraente. È noto che una forte restrizione dei grassi nella dieta porta a gravi interruzioni del ciclo mestruale. Perdere peso con una dieta cheto è considerato completamente sicuro per la salute riproduttiva di una donna.
Le donne che hanno provato questa dieta scrivono nelle recensioni sulla dieta cheto che oltre alla rapida perdita di peso, il vantaggio di questa dieta è il miglioramento delle condizioni della pelle e dei capelli. C'è un ringiovanimento generale del corpo.
Abbandonare la dieta cheto
Nonostante il fatto che i sostenitori della chetosi insistono fortemente sulla naturalezza e la sicurezza della dieta con il motto "meno carboidrati - più grassi", chiedendo che tale dieta diventi uno stile dietetico per il resto della vita, i medici mettono in guardia le persone da esperimenti così seri.
Mangiare corpi chetonici non è del tutto normale per il corpo e non è chiaro quali conseguenze potrebbe portare in futuro. Una volta raggiunto il peso desiderato, i nutrizionisti consigliano di passare a una dieta più naturale e sana con una certa percentuale di carboidrati lenti nella dieta.
L’uscita dalla dieta cheto dovrebbe essere coerente, ponderata e attenta. Quando aggiungi carboidrati alla tua dieta, il corpo inizierà immediatamente a immagazzinare grasso, acqua, glicogeno e tutto ciò che gli è mancato per così tanto tempo.
Prima di abbandonare la dieta cheto, si consiglia di calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati della propria dieta. È abbastanza semplice da fare: devi solo registrare tutto ciò che mangi per diversi giorni in uno dei programmi di monitoraggio delle calorie e quindi visualizzare i valori medi del consumo di macronutrienti.
Nella seconda fase dell'uscita dalla dieta cheto, dovresti iniziare ad aggiungere 50 grammi di carboidrati complessi alla tua dieta settimanalmente, riducendo contemporaneamente la quantità di grassi per rimanere entro i limiti dell'apporto calorico. Settimana dopo settimana, chi perde peso deve sostituire i grassi con i carboidrati finché la percentuale di BJU non raggiunge la norma generalmente accettata di 30/20/50.
Con questo approccio graduale, l'uscita dalla dieta cheto richiederà circa 4-5 settimane, ma il corpo sarà in grado di adattarsi al nuovo stile alimentare e non aumenterà di peso.
Dal Paleolitico al XXI secolo
La dieta Mercola Keto, conosciuta anche come dieta paleolitica, è una variante della dieta chetogenica sviluppata dal proprietario di Optimal Wellness Joseph Mercola.
Secondo il medico, i cereali e tutti i loro derivati sono comparsi recentemente nella dieta umana e non sono un alimento naturale per l'uomo. Ciò è confermato da numerose allergie, ad esempio al glutine e all'amido. A questo proposito, ha sviluppato uno speciale sistema di perdita di peso in tre fasi che ha un effetto benefico sul corpo, lo cura e lo ringiovanisce.
Secondo la sua teoria, puoi mangiare latte naturale e prodotti a base di latte fermentato a base di esso, olio di cocco, verdure fresche, olio vegetale, salmone, uova crude, manzo, noci e carne di struzzo.
La prima fase della dieta dura tre giorni, durante i quali si consiglia il riposo e la completa esclusione degli alimenti contenenti carboidrati. Nella seconda fase vengono coinvolti l’attività fisica e gli psicologi che lavorano nell’equipe medica. Una volta raggiunto il peso desiderato, una persona passa alla terza fase di mantenimento del peso, dove rimane per il resto della sua vita.
Secondo le recensioni, la dieta cheto Mercola è molto efficace e consente di perdere rapidamente il peso in eccesso, ma è abbastanza difficile da tollerare a causa della dieta limitata. Dal punto di vista di altri nutrizionisti, i metodi del medico sono molto discutibili, poiché le uova crude e il latte non trasformato possono rappresentare una minaccia per il corpo e il rifiuto permanente dei carboidrati è irto di disturbi nel tratto gastrointestinale.
Dieta cheto: menu della settimana
Per i mangiatori di carne che non soffrono troppo per la mancanza di frutta e cereali, una dieta chetogenica può essere un'ottima scelta e una soluzione per perdere peso.
Nella dieta cheto, il menu settimanale è simile a questo:
Lunedì
- Colazione: uova alla coque, avocado.
- Pranzo: zuppa di pollo con broccoli.
- Cena: funghi con asparagi e cosce di pollo.
Martedì
- Colazione: ricotta con panna acida.
- Pranzo: salmone con lattuga.
- Cena: casseruola di ricotta.
Mercoledì
- Colazione: frittata con pancetta.
- Pranzo: zuppa cremosa, funghi e pollo.
- Cena: braciole di pesce.
Giovedì
- Colazione: petto bollito con avocado.
- Pranzo: pollo in umido con formaggio, insalata di cavolo cinese.
- Cena: ricotta con latte cotto fermentato e mela.
Venerdì
- Colazione: uova sode con cetriolo e avocado.
- Pranzo: salmone alla griglia e insalata di verdure fresche.
- Cena: frittata con broccoli e funghi.
Sabato
- Colazione: mela al forno con ricotta.
- Pranzo: cavolo stufato e braciola di maiale.
- Cena: yogurt.
Domenica
- Colazione: frittata con formaggio.
- Pranzo: cosce di pollo cotte nella panna.
- Cena: ricotta con panna acida.
A causa della natura metabolica della dieta chetogenica, di solito non sono necessari spuntini e pasti intermedi, poiché la sensazione di fame non si verifica a causa della ridotta insulina.
Nonostante alcune limitazioni nel set alimentare, le ricette della dieta cheto sono piuttosto varie e interessanti. Tra questi ci sono tutti i tipi di muffin alle noci, zuppe cremose con pancetta e formaggio, pizza e lasagne a base di zucchine, tutti i tipi di verdure e carni alla griglia e al forno, cotolette e insalate.
Pericoli ed effetti collaterali della dieta
Nonostante le recensioni entusiastiche sui risultati della dieta cheto, la maggior parte dei medici mette in guardia dall’usarla a lungo termine. I medici concordano sul fatto che la dieta cheto può essere seguita senza danni alla salute per circa due settimane, dopodiché è necessario iniziare la dieta con l'aggiunta graduale di carboidrati. I bodybuilder estremi usano il cheto per diversi mesi, ma è difficile dire in che modo ciò influisca sulla loro salute.
Gli effetti collaterali della dieta cheto includono:
- L'odore dell'acetone dalla bocca, dall'urina e semplicemente dal corpo. L'acetone è un sottoprodotto della degradazione del tessuto adiposo nel corpo. Aumentare il volume dell'acqua a 3-3,5 litri al giorno aiuterà a rimuovere questo odore.
- Stitichezza o diarrea.
- Vertigini e debolezza durante la prima settimana nella fase di adattamento del corpo e adattamento alla chetosi.
- Insonnia e altri disturbi del sonno.
- Minzione frequente: i carboidrati trattengono l'acqua; non appena il corpo smette di riceverli, tutti i liquidi in eccesso e con essi i sali necessari al nostro organismo vengono espulsi.
- I crampi muscolari possono derivare da una grave perdita di sali minerali.
- Aumento della frequenza cardiaca.
- Perdita di appetito.
- Influenza cheto. I suoi sintomi sono simili a quelli della vera influenza: debolezza, dolori muscolari, malessere. Osservato 2-3 giorni dopo il passaggio a una dieta priva di carboidrati.
Uso della dieta chetogenica in medicina
Oltre al trattamento provato da secoli dell'epilessia, attualmente viene studiato l'effetto della dieta cheto sul decorso della sclerosi multipla, dell'autismo, dell'Alzheimer e del morbo di Parkinson, nonché nel trattamento di alcuni tipi di cancro.
Gli scienziati hanno scoperto che alcune forme di tumore non sono in grado di utilizzare i chetoni come energia, il che consente di utilizzare la dieta cheto come metodo adiuvante nel trattamento del cancro. Secondo i dati del 2018, questa tecnica ha mostrato i migliori risultati nel trattamento del glioblastoma.
Sono attualmente in corso ricerche sull’uso della dieta per il diabete mellito di tipo 2 e la sindrome metabolica. Non sono state ancora presentate pubblicazioni che confermino o confutino l'efficacia della dieta per queste malattie.
La dieta chetogenica si è rivelata un metodo efficace per perdere peso senza la fastidiosa sensazione di fame e viene utilizzata con successo dai bodybuilder alla vigilia della stagione agonistica.